Seguir en confinamiento a causa de la pandemia provocada por el COVID-19 no es motivo para no realizar ejercicio. Recuerda que cualquier actividad que implique levantarse y moverse por tu casa es benéfica para la salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas.

La OMS recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos.

1.- Aprovecha cualquier tarea doméstica para moverte

Si estás muy ocupado o tienes muchas cosas que hacer en casa y sientes que no te dejan tiempo para ejercitarte, pues puedes incluir algo de ejercicio al cumplir con esas tareas.

  • Busca oportunidades para moverte en tus tareas diarias, ejemplo:

Si estás lavando platos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora.

Si estás viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales.

Si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o caminar mientras conversas.

Para practicar el equilibro, párate en una pierna mientras te cepillas los dientes.

2.- Haz ejercicio con los muebles de tu casa

  • Si crees que no puedes hacer ejercicios porque no tienes en casa máquinas propias de un gimnasio, pues te equivocas.

Hay miles de cosas que puedes hacer desde tu silla o tu sofá: sentadillas, planchas, abdominales, etc.

  • Ejercicios de tríceps con una silla

Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con las manos también en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90º o rectas, para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo de 90º y vuelve a empujar hacia arriba.

  • Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador

Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared.

Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás de ti.

Baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y luego vuelve a empujar hacia arriba.

  • Sentadillas con la pared

Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas flexionadas en 90º.

Aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabajando.

3.- Usa objetos caseros como si fueran pesas

  • La doctora Johnson dice que hay muchos elementos de la casa que pueden usarse como pesas para hacer ejercicios, como las botellas de agua o de leche, o incluso los envases de detergente.

Siéntate en el suelo sosteniendo cualquier botella con líquido. Inclínate hacia atrás con la espalda recta y siente la tensión en el abdomen.

Gira el torso e intenta tocar el piso a cada lado con la botella.

Si quieres hacerlo más difícil, repite todo levantando las piernas y poniéndolas en paralelo al piso.

4.- Sube y baja las escaleras

  • Las escaleras pueden ser tus «mejores amigas» si buscas realizar actividades cardiovasculares .

También puedes saltar la soga tres o cinco minutos a lo largo del día.

Si no tienes una soga, puedes saltar sin ella, o puedes trotar en tu sitio, o hacer cualquier otra cosa que aumente tu ritmo cardíaco.

Los expertos también recomiendan juegos activos que impliquen correr o poner música y bailar.

5.- Practica la respiración diafragmática

  • En ese momento sentimos que no tenemos mucho control de lo que está pasando. El estrés es real y no va a desaparecer». Así que a veces tomarse un momento para realizar la respiración diafragmática puede ser muy calmante.

Esta respiración puede ser muy beneficiosa para calmar el sistema nervioso, el cuerpo.

Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, es una gran técnica de relajación. No tienes que estar ejercitándote para practicarla.

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